우리가 매일 즐겨 먹는 과일, 혹시 껍질은 그냥 버리고 계신가요?
사실 과일의 껍질에는 과육보다 더 풍부한 영양소가 들어있는 경우도 많답니다.
특히 섬유질, 항산화 성분, 비타민 등이 껍질에 집중돼 있는 경우가 많기 때문에
제대로 알고 섭취하면 건강에 큰 도움이 될 수 있어요.
하지만 반대로, 껍질째 먹을 경우 주의가 필요한 과일도 존재합니다.
오늘은 껍질까지 먹으면 좋은 과일과, 껍질 섭취 시 주의할 과일들을 나눠 소개해드릴게요 🥰
껍질째 먹으면 더 건강해지는 과일 🍎🍐🍇
1) 사과 (Apple)
“사과를 깎아 먹으면 약의 반을 버리는 것이다”라는 말, 들어보신 적 있나요?
사과 껍질에는 식이섬유, 퀘르세틴, 비타민 C가 풍부하게 들어 있습니다.
특히 항산화 작용을 하는 폴리페놀 성분은 껍질에 집중돼 있어요.
- 퀘르세틴: 염증 억제와 면역력 증진에 도움
- 펙틴: 장 건강을 돕고 변비 예방에 효과적
- 비타민 C: 껍질과 껍질 바로 밑에 가장 많이 포함
사과는 베이킹소다+식초+물로 닦거나, 베이킹소다만 푼 물에 10분 정도 담갔다가 흐르는 물에 잘 헹구면
잔류 농약 걱정 없이 껍질째 드실 수 있어요.
2) 배 (Pear)
배 껍질도 사실 버리기엔 너무 아깝습니다.
껍질에는 아스트라갈린과 플라보노이드 계열 항산화 성분이 들어 있어 염증 완화, 기관지 건강에 도움을 줍니다.
기관지에 좋은 과일로 알려진 배는 껍질까지 함께 끓여 차처럼 마시면 기침 완화에 더 효과적이에요.
3) 포도 (Grape)
포도 껍질에는 레스베라트롤이라는 유명한 항산화 성분이 들어 있어요.
이 성분은 심혈관 건강에 도움을 주고, 노화 방지 효과로도 알려져 있습니다.
특히 껍질이 짙은 보라색일수록 안토시아닌, 폴리페놀 성분이 풍부하답니다.
씨가 있는 포도의 껍질은 식감이 좋지 않다는 이유로 벗겨 먹는 분들도 많지만, 되도록 껍질째 먹는 것이 영양적으로 유리합니다.
단, 너무 많이 먹으면 장에 부담이 될 수 있으니 적당량만 드세요 😊
4) 자두, 복숭아, 살구 등 핵과류
껍질째 먹을 수 있는 여름 과일들도 많습니다.
자두나 살구는 껍질에 베타카로틴, 안토시아닌 같은 항산화 성분이 많아 면역력 강화에 도움을 줍니다.
특히 소화기 건강에도 좋은 과일들이라, 여름철 장 건강이 걱정될 때 함께 챙겨 먹으면 좋아요.
껍질째 먹기 전에 반드시 '세척'이 중요해요 🧼
껍질째 먹으면 좋은 과일들이 많지만, 무조건 그냥 먹는 것은 절대 금물입니다.
과일 껍질에는 농약 잔류, 먼지, 왁스 코팅 등이 남아 있을 수 있기 때문이에요.
세척 TIP
- 베이킹소다 물에 담그기: 물 1L에 베이킹소다 1큰술을 넣고 10분 정도 담근 후, 흐르는 물로 잘 씻어주세요.
- 식초 물 헹구기: 물 1L에 식초 2~3큰술을 넣고 5분 정도 담그면 살균 효과를 볼 수 있어요.
- 전용 과일 세정제 사용: 시중에 파는 천연 세정제를 사용하는 것도 괜찮습니다.
세척을 했다고 해도, 유통과정에서 발생한 흠집이나 상처가 있으면 껍질을 벗기는 것이 좋습니다.
상처 부위는 세균이 번식하기 쉬운 환경이 되기 때문이에요.
껍질째 먹으면 안 되거나 주의가 필요한 과일 ⚠️
1) 감귤류 (오렌지, 레몬, 자몽 등)
오렌지나 자몽 껍질에는 영양 성분이 일부 있긴 하지만,
보통 생으로는 껍질째 먹지 않습니다.
이유는 크게 두 가지입니다:
- 두꺼운 껍질에 농약이 스며들어 있는 경우가 많고,
- 수입 감귤류의 경우 왁스 코팅과 방부 처리가 되어 있기 때문입니다.
물론 껍질을 차나 잼으로 가공해 섭취할 순 있지만, 이 경우에도 유기농 제품을 사용하고 철저히 세척해야 합니다.
2) 바나나 🍌
바나나 껍질은 일부 국가에선 튀기거나 조리해서 먹기도 하지만, 생으로 먹기에는 질기고 소화가 잘 되지 않습니다.
또한 바나나는 껍질에 농약이 직접 뿌려지는 경우가 많아 가열 처리 없이 먹는 것은 추천되지 않아요.
3) 키위 🥝
키위 껍질에도 섬유질과 항산화 물질이 많아 먹는 것이 영양학적으로 좋지만,
털이 많고 거친 식감 때문에 생으로는 부담스러운 분들이 많죠.
껍질째 먹고 싶다면 얇게 슬라이스하거나 블렌더로 갈아 주스나 스무디로 만들어 섭취하면 좋습니다.
단, 알레르기 반응을 유발할 수 있는 성분이 껍질에 있으므로 처음 먹는 분들은 소량만 시도해 보세요.
4) 망고, 파인애플, 용과 등 열대과일들
이런 과일들은 껍질이 단단하거나 독성이 있을 수 있으므로 절대 껍질째 먹지 않는 것이 좋습니다.
망고의 경우 껍질에는 ‘우루시올’이라는 물질이 있어 피부에 알레르기를 일으킬 수 있어요.
(참고로 옻나무 알레르기와 동일 성분입니다.)
껍질도 ‘건강 식재료’로 활용할 수 있어요! 🍵
껍질째 먹기 힘든 과일이라도, 버리기 전에 활용할 수 있는 방법들이 있답니다.
- 사과 껍질 차: 말린 사과 껍질에 계피를 넣어 끓이면 항산화 차가 완성됩니다.
- 레몬 껍질 청: 유기농 레몬 껍질을 얇게 벗겨 꿀이나 설탕에 절이면, 나중에 차나 요리에 활용 가능!
- 수제 잼: 포도, 자두, 딸기 껍질은 끓이면 부드럽게 풀어지므로 잼 만들기에 활용 가능
- 주스나 스무디용: 키위나 사과, 배 등의 껍질을 함께 갈면 식이섬유 섭취량이 확 올라갑니다.
단, 이런 경우에도 충분한 세척이 선행되어야 하고,
껍질에 상처나 곰팡이 흔적이 있는 것은 사용하지 말아야 해요.
마무리하며 🍊
껍질째 먹을 수 있는 과일을 제대로 알고 섭취하면,
영양소를 더 풍부하게 섭취할 수 있을 뿐 아니라 식재료를 더 알뜰하게 활용할 수 있습니다.
하지만 껍질에는 농약, 왁스, 먼지 등도 함께 있을 수 있으므로 반드시 세척은 필수예요.
또한 껍질을 먹어도 되는지, 섭취 시 알레르기 반응이 없는지 자신에게 맞는지도 꼭 체크해 주세요.
우리 몸은 모두 다르니까요 😊
앞으로는 과일을 드실 때 껍질도 한 번쯤 살펴보는 습관, 어떠신가요?
더 건강하게, 더 알차게 과일을 즐기는 방법이 될 수 있을 거예요!